ADHD – seznam inspirací pro okamžitou úlevu

Miklos Csemy Psáno odborníky 10/03/2024 | 0

ADHD, o kterém bychom v paradigmatu neurodiverzity mluvili spíše jako o Kinetickém Kognitivním Stylu, jak ho nazývá Nick Walker, je často spojováno s tzv. exekutivní dysfunkcí. Tedy stavem, kdy pro nás mohou být obtížné některé aspekty každodenního fungování, jako je třeba úklid, pracovní nebo školní povinnosti, schopnost nakládat se svými kognitivními (rozumovými) dovednostmi, jako je třeba učení, čtení, ale třeba i řešení problémů. Jak se s tím vypořádat?

Z dlouhodobého hlediska má nejlepší efekt terapie, během které je možné ošetřit to, proč se exekutivní dysfunkce vůbec děje, dá se v ní pracovat s často nepříjemnými znehodnocujícími a zahlcujícími pocity (př. “jsem k ničemu, všechno je k ničemu, nic nemá smysl, život nemá smysl, všechno je marný, nikdy nebudu dost dobrý na to, abych měl práci, rodinu, partnera”). Jednoduše řešeno, díky terapii se ve své zkušenosti můžete zorientovat a dát jí smysl.

Život se ale během terapeutického procesu nezastaví a úklid, každodenní zvládání, školní a pracovní povinnosti jsou stále tady. Následuje seznam tipů a triků přímo z komunity, které vám možná pomohou pohnout se z místa. Některé z nich jsou obecnější a dají se použít na různou řadu situací a některé jsou velice specifické a zaměřené na chvíle, kdy například už doslova začínáte zahnívat v nepořádku, přesto si nedokážete pomoci.

Než se dostaneme k samotnému seznamu – pár slov o tom, jak s ním pracovat. Jde o seznam inspirací. Vzhledem k povaze ADHD je pravděpodobné, že uvedené postupy budou fungovat jen krátkodobě, že bude těžké vůbec s nimi začít a nebo se dostanete k přečtení seznamu, ale už ne dál. Co s tím? Berte celou věc spíš jako hru, zkoušku, experiment. Cílem není vyřešit to, co zažíváte, ale prozkoumat a lépe porozumět tomu, co vám pomáhá nebo vyhovuje v některých situacích. Seznam nebo oblíbené tipy si vytiskněte a dejte na viditelné místo. Když budete chtít začít, nepřemýšlejte o tom, který je lepší a který horší, prostě to vezměte odshora. Nejde o to od základů změnit svůj život (i když se ta ambice může ozvat), ale prostě jen o to například právě teď uklidit. Nebo ještě lépe – začít uklízet. I když toho uděláte jen část, nebo jen minimum, nevadí. Každá troška se počítá.

A nakonec – jde o DLOUHÝ TEXT. Nemusíte ho přečíst celý najednou. Stačí prolétnout, chytnout se jedné věci, co zaujme a později se k němu vrátit. A nebo si poslechnout audio verzi.

ADHD – ozkoušené tipy, jak se hnout z místa

Uvedené nápady lze volně kombinovat:

Společnost – přítomnost druhé osoby může mít zásadní vliv na schopnost se soustředit na danou věc, nebo se do ní pustit, pokud se k ní nemůžete odhodlat. Není nutné dělat danou věc společně. Často stačí, aby byl někdo, s kým nám je dobře, ve stejném prostoru. Například práce nebo učení – stačí být ve stejném prostoru a každý můžete tiše dělat to svoje. Je lepší sedět v menší kanceláři s pár kolegy, se kterými se dobře pracuje, než ve velkém open space. Někdy potřebujeme uklidnit a ujistit, že naše snaha má smysl. Vůbec nevadí třeba každou čtvrt nebo půl hodinu prohodit pár slov s kolegy a mluvit o tom, jak vám to šlo. Pokud máte kvůli ADHD problémy se čtením a s pozorností vůči psanému textu, nebo jsou součástí vaší neurodivergence nějaké ty dys (lexie, grafie, kalkulie atp.), není ostuda nechat si udělat “nalejvárnu” od spolužáka nebo kolegy. V práci není ostuda ukázat prezentaci kolegovi, poprosit ho, aby Vám dělal publikum. Můžete to třeba uvést slovy: “Potřeboval bych se připravit na prezentaci a pomůže mi znát Tvůj názor.” V případě práce s excelem myslete na to, že na řadě pozic nejde o to nutně dobře počítat a dokázat složité tabulky vytvořit, jako spíš rozumět tomu, co čísla v nich říkají. Proto také pracujeme v týmech. Vůbec není neobvyklé, že někdo, kdo by sám nedokázal dát dohromady excelovou tabulku, nebo má dyskalkulii, přesto dokáže v tabulce, kterou vytvořili jiní, najít chybu, protože to, co čísla říkají, mu nebude dávat smysl. Delegace (pokud jste v manažerské pozici) a spolupráce (pokud jste třeba student nebo nemáte žádné podřízené) vám mohou obrovsky usnadnit život.
U dětí (i sourozenců) si rodiče mohou všimnout, že si někdy nehrají společně, ale tak nějak ve společném prostoru každý zvlášť. Tomu říkáme paralelní hra.
Vhodné nástroje odpovídající kognitivnímu stylu. Pokud se bavíme o práci nebo škole, je dobré si uvědomit, že každý máme jiný kognitivní styl – myslíme, učíme se a osvojujeme si informace a dovednosti jiným způsobem. Někdo rád pracuje s čísly, někdo si potřebuje informace v klidu přečíst, někdo jiný má rád myšlenkové mapy nebo prezentace, protože potřebuje informace a jejich sled nebo souvislosti mezi nimi vizualizovat. Jiní lidé zase rádi o problému diskutují, aby si ho v odborné diskusi (smalltalk fuj) ohraničili a mohli analyzovat. Někdo potřebuje nehybně sedět a někdo jiný chodit nebo běhat. Existuje nespočet kulturních děl, ve kterých to, že někdo usilovně přemýšlí zobrazujeme tak, že má buď hlavu v dlaních nebo že chodí dokola s rukama za zády. Někdo se potřebuje mírně pohupovat dopředu a dozadu, aby stimuloval vestibulární systém (propriocepci). Který styl nebo kombinace stylů myšlení vyhovuje vám? To jde zjistit jediným způsobem. Experimentujte. Níže je rychlý přehled nástrojů:
- Tabulka (MS Excel, Google Sheets, Libre Office Calc)
  Jsou lidé, kteří nedají dopustit na to, převést problém na čísla a rychle ho uspořádat v tabulce. Funguje to stejně na účetnictví jako na dějepis.
- Nástěnka / mind mapa (Trello, LucidSpark, Obsidian, XMind, Freemind, fyzická nástěnka, tabule, mazací nátěr na zdi)
  Pro ty, kteří mají asociativní myšlení, které je typické pro ADHD (skákání / přepínání mezi různými tématy) a zároveň jsou vizuálními mysliteli, jsou nedocenitelnými pomocníky systémy, kde jde snadno jednotlivé oblasti a jejich souvislost vizualizovat. Organizace informací tímto způsobem může být stejně uklidňující, jako například skládání puzzle a zároveň nám dává možnost každou informaci uchopit, zamyslet se nad jejími souvislostmi a zařadit ji, kam patří.
- Hlasové poznámky (samomluva, aplikace na telefonu, na počítači, audacity, diktafon)
  Pro ty, kteří se potřebují v informacích vyznat tím, že si je přeříkávají, je vhodná tato forma. Často může být spojená i s úzkostí a pomáhá získat jistotu tím, že přemýšlíme o situaci, do které se dostaneme a vlastně už mluvíme, jakobychom v ní byli a tím se na ní připravujeme. Tomu říkáme skripting. Že to funguje víme, protože je velká skupina lidí, pro které je to hlavní pracovní nástroj – herci, scénáristi, režiséři.
- Video (YouTube, Vimeo, atp.)
  Auditorní myslitelé zpracovávají informace ve zvukové podobě. V případě ADHD je ale možné, že veškeré informace o problému nejde získat z dané hodiny / třídy / porady a je třeba je slyšet vícekrát. Na internetu je velké množství lidí, kteří se věnují všemožným problémům. Pokud neděláte něco opravdu naprosto výjimečného, je velmi pravděpodobné, že už stejný problém někdo před vámi řešil a existuje o tom video nebo podcast. Dá se velmi dobře kombinovat s pohybovou aktivitou – procházkou, relaxací, úklidem, nebo prostě jen přerovnáváním věcí nebo stimmingem.
- Strukturované celky textu (One Note, Google Docs, Obsidian, Scrivener, Google Keep, Word, Libre Office Writer, Open Office Write, kroužkový sešit)
  Verbální myslitelé mohou potřebovat informaci zpracovat tím, že jí v podstatě celou přepíšou. Některým bude vyhovovat práce s většími textovými celky – představte si obsáhlý sešit se všemi informacemi – těm budou vyhovovat nástroje jako je One Note, Google Docs nebo Obsidian, jiným pozornost dovolí jen krátké poznámky, které budou sdružovat například prostřednictvím tagů. Ti uvítají možnosti Google Keep nebo Scriveneru. Ve většině těchto nástrojů lze pak používat barevné podtrhávání, zvýrazňování a vkládání doprovodných obrázků a videí. Nástroje jako Obsidian, Scrivener a One Note také umožňují členění textů to dedikovaných “sešitů”.
  Writer, nebo Q10 k samotnému psaní poznámek přidávají zvuk klasického psacího stroje. V případě ADHD to znamená, že dostáváte okamžitou dopaminovou odezvu na každé napsané písmeno, což může vést k překvapivé míře produktivity a opětovné chuti ke psaní.
- Doodle (FreeForm, aplikace na telefonu, One Note, MS Paint, aplikace pro digitální malbu, papír, notýsek, omalovánky)
  Samozřejmě jsou i lidé, kteří si potřebují informace prostě nakreslit. Jako třeba fyzik a popularizátor vědy Richard Feynman (mimochodem, pokud jste neurodivergentní, bude vás zajímat jeho kniha “To snad nemyslíte vážně, pane Feynmane”).
  
  Kreslení může být hlavní, ale i doprovodnou formou zpracování informací. Někteří auditorní myslitelé například mohou poslouchat přednášku nebo hodinu, ale budou si u toho potřebovat kreslit, aby se mohli soustředit.
- Najděte to, co vám vyhovuje. Kognitivní styly jsou jednoznačně typologicky rozlišeny jen na papíře, teoreticky. V praktickém životě každý máme nějaký mix. I proto univerzální rady nefungují a je důležité hledat to, co vyhovuje právě vám. Největší překážkou je vždy vlastní stud, reakce ostatních a pocit, že když budu věci dělat po svém, znamená to, že je nezvládám dělat tak, jak to dělají všichni ostatní.
Ode všeho trochu – ADHD často souvisí s potřebou dělat, zkoušet nebo mít rozdělaných spoustu věcí zároveň. Odráží to asociativní (divergentní) myšlení a potřebou volně přecházet mezi tématy podle toho, jak upoutávají naši pozornost. Možná máte rozečtený velký počet knih zároveň, znáte rychlé střídání zájmů nebo koníčků, máte mnoho rozehraných her nebo rozkoukaných seriálů. Je to v pořádku.
Někdy to ale může vést k vyčerpání – například při rychlém střídání YouTube videí, her nebo při tzv. doomscrollingu sociálních sítí, hlavně TikToku a Instagramu, které svou povahou vedou k rychlému zpracování velkého množství informací naráz, přičemž mnohdy mezi nimi nemusí být žádná souvislost. To může vést ke stavu, kdy se cítíte rozrušeně a nejde se na nic soustředit. V takovou chvíli je nejlepší nějaká fyzická aktivita, procházka, tanec, jiná forma vybití energie (stimming), nebo aktivita při které můžete zpomalit a organizovat věci kolem sebe (př. utírání prachu, rychlý úklid, mytí umyvadla).
Drobnosti na vyplnění času. V případě ADHD je nám často dobře, když můžeme dělat nějakou věc, zatímco děláme něco jiného. Čekáte, než se uvaří voda na čaj nebo na kafe? Super, máte minutu na to vyměnit pytel v odpadkovém koši a starý dát přede dveře. Nebo posbírat zbytky od jídla a nádobí ze stolu a dát ho do dřezu nebo do myčky. Dát prádlo ze včera do koše na prádlo. Nemusíte dělat všechno. Stačí jedna věc, jeden kus oblečení.
Mýtus perfekcionismu. Někdy máme představu, že věci musí být dokonalé, že se nám musí povést přesně tak, jak si to představujeme, jinak nemá ani cenu začínat. Přitom žijeme v konzumním světě, kde jsme zaplavováni nekonečným množstvím věcí, které vlastně ani nepotřebujeme. Zdaleka nejsou dokonalé. Microsoft je jednou z největších firem na světě, přesto se jim dodnes nepovedlo udělat povedený chytrý telefon, který by se na trhu ujal. Ať uděláte cokoliv, jen těžko to může být větší provar, než udělal J.J. Abrams, když se mu povedlo pokazit Star Trek i Hvězdné války zároveň. U většiny dnešní videoprodukce už nejde poznat, na co se člověk dívá – soudobý horor, sci-fi film, historické drama, vše používá podobný post-processing, efekty, kostýmy, záběry, střih. Nedokonalá osobitost je lepší, než normativní šeď. Proto máme tak rádi Monty Pythonův létající cirkus.
Někdy nás mohou přepadat fantazie o tom, že věci, které nám běžně dělají obtíž, nám jdou bez problémů. Vaše hodnota se nezakládá na tom, jestli máte doma uklizeno nebo dokážete dělat věci dokonale.
Co je to nejmenší, co můžu udělat? Dát pastu na kartáček, čistit zuby. Napsat 5 poznámek k tomu, co mě teď napadá. Přečíst jednu stránku a poznamenat si k ní dvě věty, které mě zaujaly.
Lepší něco, než nic. Už jen představa velkého a složitého úkolu na celý den nás dokáže zahltit a paralyzovat. Tak moc se na něj připravujeme, až nakonec neuděláme nic a ještě si to večer pak vyčítáme. Není vždy důležité zvládnout všechno. Někdy je lepší zvládnout alespoň něco, být k sobě laskavější. Není potřeba umýt hned všechno nádobí. Stačí jeden talíř a hrnek, ať se můžu najíst.
Návyky je těžké vytvořit. Existuje celá řada aplikací a systémů na to, jak si vytvořit návyky, které vedou k disciplíně. V ADHD komunitě je oblíbená například Habitica. Můžete zkusit, jestli Vám pomůže. Představy o dokonalé disciplíně jsou často ale idealistickou reakcí na to, že nám u věcí nejde ani začít. Někdy je lepší se vykašlat na návyky a jakýmkoliv způsobem udělat to, co potřebujeme udělat. Přijde vám mytí nádobí ve vaně sprchou extrémní? Pokud Vám to pomůže se ho dnes zbavit… V seriálu The Profit businessman Marcus Lemonis pomáhá podnikatelům, kteří se potýkají s prodejností skladových zásob tak, že vše ze skladu prostě vyveze na ulici a tam to rozprodá za jakoukoliv cenu.
Představte si, že děláte videonávod na YouTube. Jaké informace by tam měly zaznít, jak byste je podali, aby byly přehledné, co budete potřebovat zjistit a co udělat. Někdy správná představa pomůže věci nastartovat. Ať už jde o úklid, pracovní nebo školní povinnost, telefonický hovor nebo jinou věc, u které nevíte, jak začít, zkuste si představit, že děláte videonávod o tom, jak se dělá. Někdy to pak jde samo.
Zaměstnejte mozek. Pokud potřebujete přemýšlet, je paradoxně někdy snazší zaměstnat mozek hudbou na pozadí nebo například tzv. “bílým šumem”. Zvukem deště, lesa, moře, čímkoliv, co Vám vyhovuje. Důležité je nastavit správnou intenzitu hlasitosti tak, aby hudba “přehlušovala” ticho, ale zároveň nepoutala příliš vaší pozornosti. Spoustu podobné hudby, meditativní hudby nebo zvukových podkladů k soustředění najdete třeba na YouTube.
Udělejte to po svém – rohlík se sýrem a kečupem ohřátý v mikrovlnce sice není vrcholem kulinářského umění, ale lepší do sebe dostat nějaké jídlo, než žádné jídlo. Tohle jídlo stihnete udělat dřív, než si to stihnete rozmyslet nebo si vzpomenout na něco jiného. No name rýžovar za 500 je ultimátní “zapni a zapomeň” řešení – když si na rýži v něm vzpomenete až za 4 hodiny, bude stále čerstvá a v teplotě k okamžité konzumaci.
Koše vždy po ruce. Pokud se budete muset zvednout od stolu nebo počítače proto, abyste něco vyhodili nebo dali do koše na prádlo, nikdy se to nestane a bordel bude bobtnat. Pokud ale budete mít na stole například malou nádobku na odpadky a vedle stolu nebo postele koš na špinavé prádlo, je dost pravděpodobné, že tam věci hned dáte, protože to nebude stát skoro žádné přemýšlení ani námahu.
Tkaničky jsou strašně složitá věc – gumové, elastické a silikonové tkaničky se nemusí rozvazovat a zavazovat a přesto budou boty dobře držet. Ve skate shopech se dají koupit tzv. “slip-on” nazouvací boty, v outdoor obuvi jsou často utahovací nebo rychlozavazovací tkaničky. Kupte si je. Zažívat zbytečně meltdown při zašmodrchané tkaničce za to nestojí.
Papírové party talíře místo porcelánových. To jako vážně? Ano. Nejde o změnu na celý život, jde o to, abyste se dnes najedli. Papírový talíř nemusíte mýt, prostě ho vyhodíte.
Čištění zubů. Jestli vám vadí chuť zubní pasty, kupte si dětskou s jahodovou příchutí. Nebo si kupte sonický kartáček, který zuby vyčistí líp než obyčejný, rychleji a ještě se na to nemusíte moc soustředit a můžete to dělat u televize nebo počítače. Můžete to zkombinovat s bodem o videotutoriálu na YouTube a předstírat, že jste dentální hygienista. Pokud vám čištění zubů přijde nekonečně zdlouhavé, můžete si ji zkrátit oblíbenou písničkou. Třeba znělka seriálu Želvy ninja trvá minutu a půl. Ideál.
Hygiena. Zejména v pubertě a rané dospělosti může být pro řadu lidí hygiena otrava. Změny teploty před a po sprchování, mokré vlasy, čištění zubů. Když nemůžete, dělejte nezbytné minimum. Pro mytí hlavy nemusíte do vany, stačí se předklonit. Deodorant sprchu nenahradí, ale rychlé omytí žínkou nebo vlhčenými ubrousky v krajních případech ano.
Když už to dělám. Potřebujete si uprostřed práce nebo učení odskočit? Když už vstáváte, možná by stálo za to rovnou vzít odpadky do koše, kus špinavého oblečení do koše na prádlo nebo hrnek od snídaně do kuchyně. Stejně to máte při cestě.
Videohry a soustředění. Snažte se “neprokládat” práci nebo učení videohrami. Videohry mají silný dopaminový efekt a po delším hraní může být hlava tak roztěkaná, že se prostě nejde soustředit, ani kdybyste chtěli. Veškeré snažení pak může být marné, pokud nedojde ke zklidnění například delší procházkou, cvičením, protažením. Lepší je stanovit si minimum práce, které chcete dělat, než půjdete hrát hry. Pokud Vás hry hodně rozptylují, vytvořte si na počítači druhý profil, kde nejsou nainstalované.
Back to the future. Laskavost k sobě můžete projevit například tak, že si představíte své starší já, které k vám mluví jako ke kamarádovi. “Teda, to je borčus. Hele, nemusíš zvládnout všechno najednou. Támhle v rohu je ponožka, pojď, dáme ji do koše na prádlo. Dobrý, zbytek zas pozdějc.” Udělat jen trošku je super. Není to podvod. Je to velký rozdíl oproti tomu neudělat nic. Věci jsou často děsivější v naší představě a odhodlávání, než ve skutečnosti.
Soustřeďte se na jednu věc. “Dnes uklízím ponožky.” Nemusíte uklidit všechno, ale během dne postupně uklízíte ponožky. Nebo se můžete soustředit na to, že prádlo, které je na konci dne špinavé odnesete do koše na prádlo, ale oblečení na více dnů, například kalhoty necháte tam, kde je ze sebe sundáte. Stejně tak v práci, pokud máte víc práce, než se vejde do jednoho dne a není jasně strukturovaná, je dobré si říct, čemu se budete ten den věnovat. A v souvislosti s jedním z předchozích bodů – ano, mohou být dny, kdy uděláte od všeho trochu, protože Vám budou skákat myšlenky. To je v pořádku.
Mám se překonávat? Někdy je to úzkost, která nám brání začít a pak také úzkost, která nám brání přestat. Například pokud mám jít na posezení s kamarády, čím blíž je, tím menší může být ochota jít a roste potřeba zůstat doma. Když už ale vyrazíte a dorazíte, můžete mít stejnou úzkost z toho, že byste chtěli jít brzy domů, kvůli tomu, jak byste před ostatními vypadali. Tak zůstanete dlouho, ale už jste přetažení a druhý den jste vyčerpaní, nerudní a nemáte energii. Není nic špatného na tom jít jenom na chvíli. Máte jen omezené množství energie. Malé kroky jsou lepší, než velké, jedna uklizená ponožka je lepší, než plán na to, jak mít uklizeno po celý rok.
Hranice možného. Toho, co chcete stihnout, je vždycky víc, než času, který ve dni máte. Někde je třeba udělat říct “stačí” a nechat věci na další den. I když se vám třeba nepovedlo všechno, co jste chtěli. Lidé přeceňují to, co všechno se dá stihnout za jediný den a podceňují, jak moc toho uděláte, pokud každý den uděláte trochu. Napsat knihu za jedno sezení je velice obtížné (i když Silvester Stallone tak píše první drafty svých scénářů). Napsat půl stránky denně, to se dá. A Hemingway ukazuje, že i na malém rozsahu se může odehrát velký příběh.
Zjednodušujte. Pokud víte, že jsou pro vás věci složité, není žádná ostuda v tom hledat ten nejjednodušší způsob, jak je zvládnout.
Zúčastnit se je víc, než vyhrát. Vysokoškolští studenti mohou mít takový stres ze zkoušek, že je nechají na poslední chvíli a pak jsou v situaci “všechno nebo nic.” Je dobrý důvod, proč se u zkoušek vypisuje více termínů – strategie přijít a klidně odevzdat prázdný papír, jen abych věděl, jak zkouška vypadá a probíhá není vůbec od věci. Je mnohem jednodušší připravit se na známou situaci, než na něco neznámého.